1. Por que a hidratação é crucial?

A água participa em praticamente todos os processos do organismo: regula a temperatura corporal, transporta nutrientes, facilita reações metabólicas, lubrifica articulações e mantém o bom funcionamento renal e intestinal. Mesmo perdas ligeiras de líquidos podem afetar o humor, a concentração e a sensação de energia.

2. Quanto devo beber por dia?

As necessidades variam com idade, peso, atividade, clima e estado de saúde. Como guia prático, muitas pessoas beneficiam de 30–35 mL por kg de peso corporal ao dia, ajustando por sede, cor da urina e contexto (calor/exercício).

Peso (kg)	Ingestão diária estimada (mL)	Observações
50	1500–1750	Distribuir ao longo do dia
70	2100–2450	Aumentar em calor e treino
90	2700–3150	Ajustar por sede/urina

Nota: Quem tem condições médicas específicas (p.ex., renais/cardiovasculares) deve seguir orientação do profissional de saúde.

3. Sede e cor da urina: indicadores simples

• Cor clara/amarelo-pálido: hidratação geralmente adequada.
• Amarelo escuro/âmbar: provável desidratação — aumente a ingestão.
• Sede persistente, boca seca, dor de cabeça e cansaço: sinais frequentes de baixa hidratação.

4. Fontes de hidratação

• Água: base diária preferencial.
• Infusões e chás sem açúcar, água aromatizada caseira: variedade com baixo teor calórico.
• Alimentos ricos em água: pepino, melancia, laranja, sopa — ajudam a complementar a ingestão.
• Bebidas com eletrólitos: úteis após exercício prolongado, calor intenso ou transpiração abundante.

5. Hidratação e desempenho mental

Pequenas quebras de hidratação podem reduzir atenção, memória de trabalho e humor. Manter uma garrafa por perto e fazer “micro-golos” regulares ajuda a preservar clareza mental e produtividade.

6. Exercício, calor e eletrólitos

• Antes: 300–500 mL 1–2 h antes do treino.
• Durante: 100–200 mL a cada 15–20 min em esforços > 60 min ou com muito calor.
• Depois: reidratar até a urina voltar a tom claro; incluir sódio/potássio com alimentos ou bebidas apropriadas.

Em treinos > 90 min, ritmo elevado ou ambientes quentes, a reposição de eletrólitos pode reduzir cãibras e fadiga.

7. Mitos e verdades

• “Tem de ser 2 litros para todos.” Mito — necessidades são individuais.
• “Café desidrata.” Parcial — o efeito diurético em consumidores habituais é pequeno; conta no total diário.
• “Só água conta.” Mito — sopas, frutas e infusões também contribuem.

8. Sinais de desidratação

• Urina escura e volume reduzido;
• Boca seca, pele menos elástica;
• Dor de cabeça, tonturas, cansaço, irritabilidade;
• Cãibras e batimento acelerado em esforço/desidratação acentuada.

9. Excesso de água: atenção

Beber grandes volumes em pouco tempo pode diluir eletrólitos (hiponatremia), causando náuseas, dor de cabeça, confusão e, em casos raros, risco grave. Prefira ingestão ao longo do dia e inclua sódio em treinos longos/sudorese intensa.

10. Estratégias práticas

• Tenha uma garrafa visível na secretária e no carro.
• Associe golos de água a rotinas (após ir à casa de banho, chamadas, e-mails).
• Use alarmes lembrete ou apps, se necessário.
• Aromatize com rodelas de limão, hortelã ou frutos vermelhos para variar sem açúcar.
• Inclua sopa ao jantar e 2–3 porções diárias de fruta/legumes ricos em água.

11. Plano diário exemplo

• Manhã: 1 copo ao acordar + chá/infusão sem açúcar ao pequeno-almoço.
• Meio da manhã: 300 mL + fruta rica em água (laranja, melão).
• Almoço: sopa + copo de água; finalize com mais 1 copo.
• Tarde: garrafa de 500 mL na secretária; golos regulares.
• Jantar: sopa/salada + 1 copo; infusão à noite se desejar.

12. Perguntas frequentes

12.1. Água com gás hidrata?

Sim. Conta como água; escolha versões sem açúcar e observe conforto gástrico.

12.2. Preciso de bebidas desportivas?

Apenas em treinos prolongados/intensos, calor e sudorese elevada. Para a maioria das rotinas, água e alimentação equilibrada bastam.

12.3. Idosos e crianças precisam de atenção especial?

Sim. Podem ter menor perceção de sede. Ofereça água regularmente e observe sinais de desidratação.

13. Alertas — procure ajuda

• Desidratação severa: sonolência, confusão, taquicardia, tontura persistente.
• Vómitos/diarreia prolongados com incapacidade de manter líquidos.
• Sintomas neurológicos após ingestão excessiva de água (suspeita de hiponatremia).

14. Conclusão

Hidratar-se é uma das rotinas mais simples e eficazes para sustentar energia, foco e saúde. Ajuste a ingestão às suas necessidades, distribua ao longo do dia e use marcadores práticos (sede e cor da urina) para manter o equilíbrio.

Conteúdo informativo. Para recomendações personalizadas, consulte o seu médico ou nutricionista.