1. Fatores de risco: o que mais pesa

• Modificáveis: tabaco, pressão arterial elevada, colesterol LDL alto, triglicéridos altos, excesso de peso, sedentarismo, alimentação rica em ultraprocessados, consumo excessivo de álcool, stress crónico e sono curto.
• Não modificáveis: idade, sexo biológico, história familiar de doença cardiovascular precoce.

Controlar os fatores modificáveis reduz substancialmente o risco de enfarte, AVC e insuficiência cardíaca.

2. Alimentação cardioprotetora (Mediterrânica + DASH)

• Base do prato: hortícolas variados (½ prato) e fruta inteira (2–3 porções/dia);
• Proteínas saudáveis: peixe 2–3x/semana (incluindo gordo), leguminosas 3–4x/semana, frango/peru, ovos;
• Gorduras de qualidade: azeite virgem extra, frutos secos e sementes sem sal;
• Cereais integrais: aveia, arroz integral, centeio, quinoa;
• Limitar: sal, açúcar, carnes processadas, fritos, pastelaria, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

2.1. Tabela de trocas inteligentes

Em vez de	Prefira	Porquê
Manteiga/margarina	Azeite virgem extra	Melhor perfil de gorduras e compostos bioativos
Enchidos/charcutaria	Peixe, frango, leguminosas	Menos sal e gorduras saturadas
Snacks salgados	Frutos secos sem sal, fruta	Mais fibra e gorduras benéficas
Sumos/refrigerantes	Água, infusões sem açúcar	Evita picos glicémicos e calorias vazias

2.2. Exemplo de dia cardioprotetor

• Pequeno-almoço: iogurte natural + aveia + frutos vermelhos + nozes;
• Almoço: bowl de grão-de-bico com atum, tomate, espinafres, azeite e limão;
• Lanche: fruta + punhado de amêndoas;
• Jantar: peixe assado, batata-doce e brócolos salteados em azeite.

3. Reduzir o sal sem perder sabor

• Prove antes de salgar e retire o saleiro da mesa;
• Use ervas aromáticas, alho, cebola, pimentão, citrinos e vinagre;
• Prefira alimentos frescos e evite ultraprocessados, molhos prontos e caldos concentrados.

4. Movimento que protege o coração

• Aeróbio: 150–300 min/semana de intensidade moderada (caminhada rápida, bicicleta, natação);
• Força: 2–3 sessões/semana (maiores grupos musculares);
• Quebrar sedentarismo: 2–5 min a cada hora sentado; caminhadas curtas após refeições ajudam colesterol e glicemia;
• Comece devagar e aumente o volume de forma progressiva.

5. Stress, emoções e o coração

• Pratique respiração lenta (4–6 ciclos/min) por 5 min/dia;
• Inclua momentos de lazer, convívio e contacto com a natureza;
• Considere técnicas como mindfulness, yoga ou diários de gratidão;
• Se necessário, procure apoio psicológico.

6. Sono: o “remédio” esquecido

• 7–9 horas/noite com horários regulares;
• Quarto escuro e fresco; sem ecrãs 60 min antes de dormir;
• Ressono alto, apneias e sonolência diurna requerem avaliação médica.

7. Exames e monitorização

• Pressão arterial: medições regulares (em casa e no consultório);
• Perfil lipídico: colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos;
• Glicemia/HbA1c: para avaliar risco cardiometabólico;
• IMC e perímetro abdominal: controlo do peso e gordura visceral;
• O seu médico define metas e periodicidade.

8. Medicação: quando entra em cena

Em alguns casos, além do estilo de vida, são necessários fármacos para colesterol, pressão arterial ou diabetes. Nunca altere doses por conta própria. O ajuste é individualizado e revisto periodicamente para maximizar benefício e minimizar efeitos adversos.

9. Plano semanal simples

• Seg–Sex: 30–45 min de caminhada rápida; incluir escadas;
• Ter/Qui/Sáb: 20–30 min de treino de força (peso corporal ou elásticos);
• Diário: ½ prato de hortícolas, fruta 2–3x, água como bebida principal;
• Domingo: planeie refeições, cozinhe em lote e prepare snacks saudáveis;
• Semanal: registe PA e peso; anote progresso e dificuldades.

10. Sinais de alerta — procure urgência

• Dor/pressão no peito com irradiação para braço, costas, mandíbula;
• Falta de ar, sudorese fria, náuseas, tonturas intensas;
• Fraqueza súbita num lado do corpo, alteração da fala ou visão.

11. Perguntas frequentes

11.1. Posso beber café?

Para a maioria, consumo moderado é aceitável. Se notar palpitações ou subida da PA, reduza e evite próximo da hora de deitar.

11.2. O vinho tinto “faz bem” ao coração?

O álcool aumenta risco global. Se não bebe, não comece por “benefícios cardiovasculares”. Se bebe, limite e siga a orientação do seu médico.

11.3. Suplementos substituem a alimentação?

Não. A prioridade é o padrão alimentar. Suplementos só com indicação profissional.

12. Conclusão

Pequenas mudanças consistentes — comer melhor, mover-se diariamente, gerir o stress e dormir bem — têm grande impacto na saúde do coração. Some a isto o acompanhamento médico regular e, quando necessário, a medicação correta. O melhor momento para começar é agora.

Conteúdo informativo. Procure avaliação personalizada com o seu médico e nutricionista.