1. O que é hipertensão?

A hipertensão arterial (pressão alta) é a elevação persistente da pressão do sangue nas artérias. Costuma ser silenciosa e, quando não controlada, aumenta o risco de AVC, enfarte, insuficiência renal e problemas oculares. O diagnóstico baseia-se em medições repetidas e/ou MAPA (24h) ou MRPA (em casa), conforme orientação médica.

2. Sintomas (muitas vezes não existem)

• Dores de cabeça, tonturas, zumbidos;
• Palpitações, falta de ar, cansaço;
• Visão turva — mas a maioria não tem sintomas. Daí a importância de medir regularmente.

3. Fatores de risco

• Modificáveis: excesso de sal, álcool, sedentarismo, excesso de peso, tabaco, stress crónico, sono insuficiente, alimentação pobre em hortícolas/fruta;
• Não modificáveis: idade, história familiar, algumas condições médicas e uso de certos fármacos.

4. Como medir corretamente a pressão arterial em casa

• Use aparelho validado de braço; sente-se 5 min em repouso;
• Pernas descruzadas, costas apoiadas, braço ao nível do coração;
• Evite café, tabaco e exercício 30 min antes; não fale durante a medição;
• Registe 2 medições com 1–2 min de intervalo, de manhã e à noite, por 3–7 dias (conforme orientação);
• Leve os registos ao seu médico.

5. Metas de controlo

As metas de pressão arterial são individualizadas pelo seu médico, de acordo com idade, comorbilidades e risco de efeitos adversos. Valores persistentemente elevados exigem reavaliação do plano.

6. Alimentação que baixa a pressão (DASH + Mediterrânica)

• Aumente hortícolas e fruta (potássio, magnésio, fibra);
• Inclua leguminosas, cereais integrais, peixe e frutos secos;
• Use azeite como gordura principal; limite ultraprocessados e enchidos;
• Reduza o sódio (sal) e aumente o potássio através de alimentos frescos.

6.1. Tabela prática: substituir sal e ultraprocessados

Alto teor de sódio	Alternativas	Dica
Enchidos, fiambre, charcutaria	Peito de frango/peixe fresco, ovos, leguminosas	Tempere com alho, limão, ervas frescas
Sopas instantâneas, molhos prontos	Sopa caseira sem cubos, molho de tomate caseiro	Prove antes de salgar; use pimenta e ervas
Snacks salgados (batatas, bolachas)	Frutos secos sem sal, fruta, pipocas caseiras	Leia o rótulo: < 0,3 g sal/100 g
Queijos muito curados	Queijo fresco/ricotta ou porções pequenas	Equilibre com hortícolas

6.2. Quanto sal é “demais”?

• Prefira cozinhar com ervas, especiarias, alho, cebola, citrinos;
• Evite levar o saleiro à mesa e prove antes de salgar;
• Leia o rótulo: escolha produtos com baixo teor de sal.

7. Peso, álcool, tabaco, stress e sono

• Peso: perder 5–10% já pode reduzir significativamente a PA;
• Álcool: limite ou evite; o consumo regular eleva a PA;
• Tabaco: cada cigarro provoca pico de PA — parar é prioritário;
• Stress: respiração diafragmática, caminhadas, contacto com luz natural;
• Sono: 7–9 h/noite; tratar apneia do sono quando presente.

8. Exercício físico: qual e quanto?

• Aeróbio: 150–300 min/semana (caminhada rápida, bicicleta, natação);
• Força: 2–3 sessões/semana (maiores grupos musculares);
• Movimento após refeições: 5–10 min a caminhar ajuda a PA e glicemia;
• Comece gradual e aumente progressivamente — segurança primeiro.

9. Medicação: quando é necessária?

Se as mudanças de estilo de vida não forem suficientes ou se a PA estiver muito elevada, o médico pode prescrever fármacos (ex.: diuréticos, IECAs, ARA, bloqueadores dos canais de cálcio, betabloqueadores). Nunca ajuste doses por conta própria. Faça reavaliações regulares para otimizar o esquema e reduzir efeitos adversos.

10. Plano semanal de controlo (exemplo)

• Seg–Sex: medir PA de manhã e à noite (duas leituras);
• 3x/semana: treino de força 20–30 min;
• 5x/semana: 30–45 min de caminhada rápida;
• Diariamente: ½ prato de hortícolas, fruta inteira 2–3x, leguminosas 3–4x/semana;
• Domingo: planear e comprar refeições da semana; rever registos.

11. Perguntas frequentes

11.1. O café está proibido?

O efeito é variável. Em algumas pessoas, a PA sobe transitoriamente. Se for sensível, limite e evite antes de medir a PA.

11.2. “Sal light” resolve?

Pode conter potássio e não é adequado para todos (ex.: problemas renais ou certos fármacos). Fale com o seu médico.

11.3. A pressão “nervosa” no consultório é doença?

Pode ser “bata branca”. A confirmação faz-se com MAPA/MRPA para guiar o tratamento correto.

12. Mitos comuns

• “Só quem tem sintomas tem pressão alta”: falso; a maioria é assintomática;
• “Se a PA está boa, posso parar a medicação”: não sem orientação médica.

13. Sinais de alerta — procure ajuda

• Dor torácica, falta de ar intensa, fraqueza súbita num lado do corpo, dificuldade em falar, confusão, dor de cabeça súbita e intensa, alteração visual.

14. Conclusão

Controlar a hipertensão exige consistência: reduzir sal e ultraprocessados, comer mais alimentos frescos, manter-se ativo, dormir bem, gerir o stress e, quando necessário, usar medicação corretamente. Com um plano simples e acompanhamento regular, é possível baixar a pressão e proteger o coração.

Conteúdo educativo. Procure avaliação individualizada com o seu médico e nutricionista.