1. O que é diabetes?

A diabetes é uma condição caracterizada por elevação persistente da glicose no sangue. Ocorre por deficiência de insulina (tipo 1), resistência à insulina e/ou secreção insuficiente (tipo 2) ou alterações específicas (gestacional). A pré-diabetes é um estado intermediário de risco aumentado que pode ser revertido com mudanças de estilo de vida.

2. Sinais e sintomas de alerta

• Sede excessiva e boca seca;
• Vontade frequente de urinar;
• Cansaço, visão turva, fome excessiva;
• Feridas que demoram a cicatrizar, infeções recorrentes;
• Formigueiro nos pés/mãos (em fases mais avançadas).

Importante: o diagnóstico e as metas são definidos pelo médico com base no seu contexto clínico.

3. Fatores de risco (modificáveis e não modificáveis)

• Modificáveis: excesso de peso, sedentarismo, alimentação rica em ultraprocessados/açúcares, sono insuficiente, tabaco, gestão de stress inadequada.
• Não modificáveis: idade, história familiar, antecedentes de diabetes gestacional, algumas etnias e condições médicas associadas.

4. Como prevenir (ou atrasar) a diabetes tipo 2

• Atividade física: 150–300 min/semana de exercício aeróbio moderado + 2–3 sessões de força/semana;
• Alimentação equilibrada: priorize hortícolas, frutas inteiras, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e gorduras de qualidade (azeite, peixe);
• Gestão do peso: pequenas perdas (5–7%) já melhoram a sensibilidade à insulina;
• Sono e stress: 7–9 h/noite e rotinas de relaxamento (respiração, caminhada, luz natural);
• Check-ups: avalie glicemia e risco cardiovascular regularmente se tem fatores de risco.

5. Pilares para controlar a glicose (para quem já tem diagnóstico)

5.1. Alimentação inteligente

• Distribua os hidratos ao longo do dia e prefira fontes integrais e ricas em fibra;
• Combine hidratos com proteína e gordura saudável para reduzir picos glicémicos;
• Limite açúcares adicionados e bebidas açucaradas; atenção a sumos e “snacks”;
• Prefira métodos de confeção simples: grelhar, cozer, saltear com pouco azeite.

5.2. Movimento diário

• Caminhe 5–10 minutos após refeições para melhorar a resposta glicémica;
• Intercale períodos sentados com 2–3 minutos de mobilidade a cada hora.

5.3. Monitorização

• Faça auto-monitorização (conforme orientação): em jejum, antes/depois de refeições, e quando sentir sintomas;
• Registe medições, refeições, atividade, sono e observações — ajuda a ajustar o plano.

5.4. Medicação e seguimento

• Tome a medicação conforme prescrição (metformina, insulina, etc.) e esclareça dúvidas com a equipa de saúde;
• Realize exames periódicos: HbA1c, função renal, perfil lipídico, pressão arterial, saúde ocular e pés.

6. Metas práticas (orientativas)

As metas devem ser individualizadas pelo médico. Como referência geral para adultos:

• Glicemia em jejum: valores-alvo são definidos individualmente; valores persistentemente elevados exigem reavaliação;
• Após refeições (pós-prandial): monitorize conforme orientação para perceber respostas a diferentes alimentos;
• HbA1c: objetivo personalizado de acordo com idade, comorbidades e risco de hipoglicemia.

7. Alimentos e composição do prato

Componente	Exemplos	Dicas práticas
Hortícolas (½ do prato)	Brócolos, couve, alface, tomate, curgete	Aumentam saciedade e reduzem picos de glicose
Proteína (¼ do prato)	Peixe, frango, ovos, tofu, leguminosas	Ajuda a controlar fome e estabilizar glicemia
Hidratos (¼ do prato)	Arroz integral, batata-doce, massa integral	Prefira integrais e ajuste porções
Gorduras saudáveis	Azeite, abacate, frutos secos	Use em pequenas quantidades

8. Exemplo de dia alimentar (ilustrativo)

• Pequeno-almoço: iogurte natural + aveia + frutos vermelhos + nozes;
• Almoço: prato equilibrado: salada grande + filete de peixe + arroz integral;
• Lanche: peça de fruta inteira + queijo fresco/oleaginosas;
• Jantar: omelete de legumes + leguminosas salteadas + salada;
• Pós-refeições: 5–10 minutos a caminhar.

9. Hipoglicemia: plano rápido (se indicado pelo seu médico)

Se usar fármacos que podem causar hipoglicemia e tiver sintomas (tremores, suores frios, confusão):

• Meça a glicemia se possível;
• Consuma ~15 g de hidratos de carbono de ação rápida (ex.: 150 mL de sumo, 3–4 rebuçados de glicose);
• Reavalie em 15 minutos; repita se necessário;
• Faça um snack com proteína/hidratos se a próxima refeição estiver longe.

10. Rotina semanal de controlo

• Planeie refeições e compras com antecedência;
• Agende 3–5 sessões de exercício e defina horários para caminhar após refeições;
• Reveja registos de glicemia e alimentação no fim de semana e ajuste pontos críticos.

11. Cuidados com os pés e olhos

• Inspecione os pés diariamente; use calçado confortável;
• Faça avaliação oftalmológica periódica conforme orientação médica.

12. Mitos comuns

• “Diabéticos não podem comer fruta”: podem, preferindo porções adequadas e fruta inteira;
• “Produtos ‘sem açúcar’ estão sempre liberados”: podem ter farinhas refinadas e gorduras; leia o rótulo.

13. Perguntas frequentes (FAQ)

13.1. É preciso cortar todos os hidratos?

Não. O foco é na qualidade, quantidade e distribuição ao longo do dia.

13.2. Posso fazer jejum intermitente?

Depende da sua medicação e do seu perfil clínico. Fale com o seu médico antes de qualquer protocolo.

14. Conclusão

Prevenir e controlar a diabetes passa por hábitos consistentes: alimentação equilibrada, atividade física regular, sono adequado, monitorização e seguimento médico. Pequenos passos, repetidos diariamente, produzem grandes resultados ao longo do tempo.

Conteúdo educativo. Procure avaliação individualizada com médico e nutricionista.