1. Comece pelo tamanho da porção

A primeira linha define a porção (ex.: 30 g, 1 copo, ½ embalagem) e quantas porções há por embalagem. Tudo o resto (calorias, gorduras, açúcares, sódio) refere-se a essa porção.

• Se comer duas porções, deve dobrar calorias e nutrientes.
• Compare produtos usando 100 g / 100 mL quando possível, para uma comparação justa.

2. Calorias: energia por porção

Indica a energia total. Use as calorias como referência para gestão de peso, mas avalie também a qualidade dos nutrientes (proteína, fibras, gorduras saudáveis).

3. Gorduras: tipo importa

• Gorduras totais: soma de todas as gorduras.
• Saturadas: limite a ingestão; prefira produtos com menos saturadas.
• Trans: idealmente 0 g. Mesmo “0 g” pode significar até ~0,5 g por porção se a porção for pequena.
• Mono e polinsaturadas: consideradas mais favoráveis (azeite, frutos secos, peixe).

4. Hidratos de carbono, açúcares e fibra

• Hidratos de carbono totais: incluem amidos, açúcares e fibras.
• Açúcares: naturais (ex.: lactose no leite, frutose em fruta) + açúcares adicionados (sacarose, xarope de glicose, mel, etc.). Prefira rótulos com menos açúcares adicionados.
• Fibra: quanto mais, melhor a saciedade e saúde intestinal. Procure ≥ 3 g por porção em produtos “integrais”.

5. Proteínas

Essenciais para manutenção muscular e saciedade. Em snacks ou refeições, 10–20 g por porção é um bom alvo. Avalie a qualidade (origem e combinação de fontes).

6. Sódio (sal)

O sódio influencia a pressão arterial. Prefira produtos com menos de 140 mg por porção (ou <0,3 g de sal/100 g) quando possível. Compare sempre por 100 g.

7. Vitaminas e minerais

Podem aparecer com percentagens do Valor Diário (%VD). Útil para perceber se o produto contribui para micronutrientes chave (ex.: ferro, cálcio, vitamina D).

8. % Valor Diário (%VD)

Indica quanto uma porção contribui para as necessidades diárias de um adulto médio. Como as necessidades variam, use a %VD como guia, não como regra rígida.

9. Lista de ingredientes (ordem e nomes “escondidos”)

• Ingredientes são listados por ordem decrescente de quantidade.
• Açúcares adicionados podem surgir como: açúcar, sacarose, glucose, frutose, xarope de milho, mel, maltodextrina…
• Produtos “integrais” devem ter farinha integral entre os primeiros ingredientes.

10. Alegações de marketing: atenção

• “Light” / “baixo em gordura” pode ter mais açúcar ou sal para compensar sabor.
• “Sem adição de açúcar” não significa “sem açúcares” (pode ter açúcares naturais em alta quantidade).
• “Fonte de proteína/fibra”: confirme os gramas por porção.

11. Como comparar dois produtos

Use sempre a base 100 g / 100 mL. Exemplo comparativo (cereais de pequeno-almoço):

Nutriente (100 g)	Cereal A	Cereal B	Melhor escolha
Calorias	380 kcal	350 kcal	B (menor energia, avaliar resto)
Açúcares	22 g	8 g	B
Fibra	3 g	9 g	B
Sódio	420 mg	180 mg	B
Proteína	9 g	12 g	B

No exemplo, o Cereal B tem menos açúcares e sódio, mais fibra e proteína — tende a ser a melhor opção.

12. Passo-a-passo para ler um rótulo em 30 segundos

• Passo 1: verifique a porção e quantas porções consome.
• Passo 2: olhe as calorias por porção.
• Passo 3: confira açúcares adicionados, fibra e proteína.
• Passo 4: avalie gorduras saturadas e sódio.
• Passo 5: passe pela lista de ingredientes (ordem e qualidade).

13. Dicas por objetivo

13.1. Emagrecimento

• Prefira snacks com ≥ 3 g de fibra e 10–20 g de proteína por porção.
• Reduza açúcares adicionados e bebidas calóricas.

13.2. Desporto/ganho muscular

• Procure 20–30 g de proteína por refeição e alguma fibra para saciedade.
• Ajuste hidratos conforme treino; atenção a sódio em treinos longos/suor excessivo.

13.3. Controlo glicémico

• Mais fibra, menos açúcares adicionados; atenção às porções de hidratos.
• Combine hidratos com proteína e gordura saudável para resposta glicémica mais estável.

14. Exemplo de tabela nutricional explicada (por porção 40 g)

Item	Valor	Como interpretar
Calorias	160 kcal	Adequado para snack; confirme açúcares/fibra.
Gorduras totais (saturadas)	5 g (1 g)	Saturadas baixas: ponto positivo.
Hidratos de carbono (açúcares)	22 g (6 g)	Confirme se são adicionados na lista de ingredientes.
Fibra	4 g	Bom teor para saciedade e saúde intestinal.
Proteína	10 g	Ajuda na saciedade; ótimo para snack.
Sódio	120 mg	Baixo a moderado; adequado ao uso diário.

15. Conclusão

Ler a tabela nutricional é a melhor forma de comparar produtos e alinhar escolhas aos seus objetivos. Foque na porção, açúcares adicionados, fibra, gorduras saturadas, sódio e na lista de ingredientes. Com prática, a leitura torna-se rápida e as suas compras, mais inteligentes.

Conteúdo educativo. Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista.