1. Monossacarídeos e dissacarídeos

Quimicamente, os açúcares dividem-se em monossacarídeos (unidades simples) e dissacarídeos (junção de duas unidades). No organismo, acabam convertidos em glicose para energia, mas o contexto (porção, fibra, proteína/gordura e atividade física) modula o impacto metabólico.

• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose.
• Dissacarídeos: sacarose (glicose+frutose), lactose (glicose+galactose), maltose (glicose+glicose).

2. Tipos comuns de açúcar (fontes e notas úteis)

Tipo	Onde ocorre	Notas
Glicose	Frutas, mel; xarope de glicose/dextrose	Absorção rápida; referência do índice glicémico (IG).
Frutose	Frutas, mel	Metabolizada sobretudo no fígado; excesso (sobretudo por bebidas açucaradas) pode ser problemático.
Sacarose	Açúcar de mesa (cana/beterraba)	Glicose + frutose; muito usada na indústria.
Lactose	Leite e derivados	Requer lactase; intolerância é frequente em adultos.
Maltose	Cereais germinados/fermentados	Aparece em produtos de malte; menos doce que a sacarose.

3. Açúcares naturais vs. adicionados

Naturais: presentes intrinsecamente em alimentos integrais (fruta, leite); vêm com água, fibra e micronutrientes.

Adicionados: incorporados no fabrico/culinária (açúcar, xaropes, mel em bolos, etc.). O consumo frequente em grandes quantidades associa-se a piores desfechos cardiometabólicos e cáries.

Rótulos – sinónimos comuns: dextrose, xarope de glicose/frutose, maltodextrina, açúcar invertido, melaço, “sumo de cana evaporado”, concentrado de sumo de fruta.

4. Índice glicémico (IG) e carga glicémica (CG)

O IG indica a velocidade de subida da glicose no sangue; a CG incorpora também a porção. O impacto real depende do tamanho da porção e do que acompanha a refeição.

• Preferir fruta inteira (tem fibra) em vez de sumos.
• Combinar doce com iogurte natural ou frutos gordos pode atenuar picos glicémicos.

5. Quantidades e prática diária

• Limitar açúcares adicionados no quotidiano (refrigerantes, sobremesas frequentes, snacks açucarados).
• Focar na qualidade global da dieta: mais alimentos minimamente processados, boa ingestão de proteína, vegetais e fruta inteira.

6. Efeitos do consumo excessivo

• Aumento da ingestão calórica total e ganho de peso.
• Maior risco de resistência à insulina e desregulação glicémica.
• Cáries (especialmente com bebidas açucaradas consumidas ao longo do dia).
• Oscilações de energia e cravings por doces associados a picos/quebras glicémicas.

7. Estratégias para reduzir açúcares adicionados

• Trocar refrigerantes por água, água com gás e limão, ou infusões.
• Diminuir açúcar do café/chá progressivamente.
• Preferir iogurtes naturais e adoçar com fruta.
• Ler rótulos e identificar sinónimos de açúcar.
• Cozinhar sobremesas caseiras com menos açúcar e porções menores.

8. Alternativas e adoçantes: prós e contras

• Mel, açúcar de coco, xarope de ácer/tâmaras: continuam a ser açúcares; usar com moderação.
• Stevia: sem calorias; pode ter sabor residual.
• Eritritol/Xilitol: baixo impacto glicémico; excesso pode causar desconforto GI. (Xilitol é tóxico para cães.)

Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação médica. Para orientação personalizada, consulte um nutricionista ou médico.