🟢 1. Gorduras Saturadas
Presentes em produtos de origem animal e alguns óleos tropicais, essas gorduras possuem ligações simples e tendem a ser sólidas à temperatura ambiente.
- Fontes: manteiga, queijo, leite integral, carne vermelha, óleo de coco, óleo de palma.
- Função: fornecem energia rápida, contribuem para estrutura celular e produção hormonal.
- Excesso: elevação do LDL e aumento do risco cardiovascular.
Tabela nutricional - gorduras saturadas em alimentos comuns
| Alimento | Porção | Saturada (g) | Calorias |
|---|---|---|---|
| Manteiga | 10 g | 7 | 72 |
| Queijo cheddar | 30 g | 6 | 120 |
| Leite integral | 200 ml | 5 | 130 |
| Óleo de coco | 10 g | 9 | 90 |
| Carne bovina (magra) | 100 g | 5 | 217 |
🟡 2. Gorduras Não Saturadas
Consideradas “gorduras boas”, possuem uma ou mais ligações duplas e são líquidas à temperatura ambiente. Auxiliam na saúde cardiovascular, cerebral e metabolismo saudável.
- Monoinsaturadas: azeite, abacate, castanhas, amêndoas.
- Poli-insaturadas: ômega-3 e ômega-6 encontrados em peixes, sementes de linhaça, chia, nozes.
Tabela nutricional - gorduras não saturadas em alimentos comuns
| Alimento | Porção | Mono (g) | Poli (g) | Calorias |
|---|---|---|---|---|
| Azeite de oliva | 10 g | 7 | 1 | 88 |
| Abacate | 100 g | 9.8 | 1.8 | 160 |
| Salmão | 100 g | 3.5 | 2.5 | 206 |
| Nozes | 30 g | 2.5 | 7 | 200 |
⚠️ 3. Gorduras Trans
Gorduras artificiais presentes em alimentos ultraprocessados como biscoitos, margarinas hidrogenadas e fast-food. Devem ser evitadas devido ao risco cardiovascular elevado.
- Aumentam LDL e reduzem HDL.
- Associadas a inflamação crônica e resistência à insulina.
- Não possuem funções essenciais para o corpo.
📊 4. Comparação prática
| Tipo de gordura | Impacto na saúde | Fontes principais |
|---|---|---|
| Saturada | Excesso → ↑ colesterol LDL, risco cardiovascular | Manteiga, queijo, óleo de coco |
| Não saturada | ↓ colesterol LDL, proteção cardíaca | Azeite, abacate, nozes, salmão |
| Trans | ↑ LDL, ↓ HDL, inflamação | Biscoitos industrializados, margarinas hidrogenadas |
🥗 5. Estratégias práticas para equilibrar gorduras
- Substitua manteiga por azeite ao cozinhar.
- Inclua peixes ricos em ômega-3 2x por semana.
- Use abacate, sementes e castanhas como lanches.
- Prefira carnes magras e laticínios desnatados.
- Evite frituras e ultraprocessados com gorduras trans.
Exemplo de plano semanal
- Segunda: Salada de abacate e nozes + frango grelhado.
- Quarta: Salmão assado + legumes + arroz integral.
- Sexta: Omelete com azeite + espinafre.
- Domingo: Smoothie de chia e iogurte grego.
🔬 6. Curiosidades e ciência
- 30 g de nozes/dia reduzem risco de doenças cardíacas (estudos recentes).
- Ômega-3 auxilia na função cerebral e redução de inflamação.
- Equilibrar gorduras ajuda na absorção de vitaminas A, D, E e K.
💡 7. Conclusão
O equilíbrio entre gorduras saturadas, não saturadas e a eliminação de trans é fundamental para saúde cardiovascular, cerebral e metabólica. Priorizar alimentos naturais e incluir fontes variadas de gordura é a chave para uma dieta saudável.
Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação profissional. Para recomendações individuais, consulte um nutricionista ou médico.