1. O que é creatina?
A creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos esqueléticos.
Ela fornece energia rápida para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e exercícios explosivos.
2. Como a creatina funciona no corpo
Nos músculos, a creatina é convertida em fosfocreatina, que regenera rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular.
Durante atividades intensas, o ATP se esgota rapidamente; a fosfocreatina permite repor energia, aumentando força, potência e desempenho.
3. Benefícios da creatina
O uso adequado de creatina pode trazer diversos benefícios:
3.1 Aumento de força e hipertrofia
Estudos mostram que a suplementação melhora a força e permite maior volume de treino, favorecendo o ganho de massa muscular.
3.2 Desempenho em atividades intensas
Corridas curtas, saltos e exercícios intervalados se beneficiam da energia rápida fornecida pela creatina, retardando a fadiga.
3.3 Recuperação muscular
Reduz danos e inflamação pós-treino, permitindo treinos mais frequentes e intensos.
3.4 Benefícios cognitivos
Alguns estudos indicam melhoria de memória e atenção, especialmente sob fadiga ou privação de sono.
3.5 Saúde óssea e envelhecimento
Pesquisas preliminares sugerem benefícios em sarcopenia e saúde óssea, mas mais estudos são necessários.
4. Fontes alimentares de creatina
Principalmente carnes e peixes:
- Carne bovina
- Peixes (salmão, atum)
- Pequenas quantidades em alguns alimentos processados
Para doses usadas em esportes, a suplementação é recomendada.
5. Suplementação de creatina
Monohidrato de creatina é a forma mais estudada e segura:
- Fase de saturação: 20 g/dia divididos em 4 doses por 5-7 dias (opcional)
- Fase de manutenção: 3-5 g/dia
Tomar com carboidratos pode melhorar absorção. Hidratação adequada é essencial.
6. Tabela prática de suplementação
| Fase | Dose diária | Duração |
|---|---|---|
| Saturação | 20 g | 5-7 dias |
| Manutenção | 3-5 g | Indefinida |
7. Mitos e cuidados
- Risco renal: seguros para pessoas saudáveis; com problemas renais, usar sob supervisão.
- Ganho de peso: parte inicial é água muscular.
- Efeitos gastrointestinais: podem ocorrer se doses elevadas forem tomadas de uma vez.
- Legalidade: não é doping, seguro em competições.
8. Considerações finais
A creatina é segura e eficaz para força, potência e desempenho. Pode oferecer benefícios cognitivos e apoiar saúde muscular. Consulte sempre um nutricionista ou médico antes de iniciar suplementação.
Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação profissional. Para orientação personalizada, consulte um nutricionista ou médico.