Muitos atletas, especialmente aqueles que começam a praticar exercício físico sem qualquer ajuda ou recomendação, deparam-se com informações sobre a importância de fazer um bom bulk e um bom cut, mas, dependendo do organismo, deve ser dada prioridade isolada a cada uma das fases e o tempo de cada uma deve variar e refletir o metabolismo e os objetivos de cada pessoa.

Portanto, ir ao ginásio fazer treinos de força sem se alimentar corretamente não trará qualquer benefício em nenhuma das situações pois cada uma requer uma atenção especial na alimentação, e, sem essa mudança e essa disciplina, não irá atingir os resultados que pretende e o ginásio não mudará o seu corpo como pretende. Vejamos agora qual a diferença entre estas duas fases e quando é que deve optar por cada uma delas individualmente.

BULK

Começando pelo bulk, também conhecido como Bulking, é uma fase de ganho muscular onde a pessoa tenta ganhar o máximo de massa muscular possível de forma a não ficar tão magra, sendo efetivamente necessário um consumo de calorias bastante superior ao gasto calórico diário. Caso contrário, o músculo não poderá crescer. Contrariamente ao que se possa pensar, para o músculo crescer é necessário que haja muita comida para ajudar. Contudo, existe alguma confusão entre o Bulking limpo e o bulking sujo e muitas pessoas acabam por seguir pelo sujo, acabando por ver retrocessos na sua evolução física pois deixa de ficar esteticamente agradável para ficar com alguma gordura a tapar os ganhos musculares.

Nesta fase, devem ser privilegiados alimentos como batata doce, atum, bife de frango, carne de vaca, peixe, grão de bico, arroz, massa, entre outros. Estes são aqueles alimentos que permitirão um aumento de massa muscular com o menor ganho de gordura possível. Contudo, mesmo com o consumo destes alimentos saudáveis, deve ser sempre tida em atenção a quantidade de cada um deles de forma a obter os melhores resultados possíveis.

Bulking Limpo vs Bulking Sujo

A grande diferença entre o bulking limpo e o bulking sujo está relacionada com os alimentos que são consumidos nesta fase. Muitas pessoas tendem a confundir estes dois modos pois acham que, uma vez que necessitam de consumir um número de calorias elevado, bem superior ao seu gasto calórico, então podem consumir qualquer alimento pois ajudará a ganhar massa, mas isso não é verdade.

Existe uma grande diferença entre massa magra e massa gorda, e é precisamente essa a diferença entre estes dois modos de bulking. Enquanto o bulking sujo permite um ganho de massa gorda, o bulking limpo, por outro lado, permite apenas o ganho de massa magra, que é efetivamente o desejável.

Para um bulking sujo, qualquer alimento menos saudável é considerado, desde alimentos muito processados, fritos, gorduras saturadas, doces, carnes gordas, entre outros. Já para o bulking limpo, devem ser privilegiados os alimentos saudáveis como fruta (especialmente banana), hidratos de carbono (massa, arroz, batata doce) e proteína (especialmente carnes e peixes magros, como atum, salmão, carne moída de vaca, bife de vaca, peito de peru, peito de frango, ovos, frango cozido, etc). Estes alimentos devem ser grelhados, assados ou cozidos, em vez de fritos, e o azeite deve ser sempre privilegiado em relação ao óleo.

CUT

O Cut é a segunda fase do processo, e é mais direcionada para quem quer perder a massa gorda acumulada, especialmente em zonas mais sensíveis como a barriga, a anca, as pernas, etc. Idealmente deve ser conciliada com a fase de bulking, mas, dependendo do objetivo, pode ser única. Por exemplo, quando queremos emagrecer, não necessitamos de fazer uma fase de bulking e a fase de cutting é suficiente. No entanto, no outro caso, quando queremos aumentar massa muscular, devemos garantir que fazemos primeiramente um cut para retirar a massa gorda que temos, e, apenas após isso, começar a fase de bulking.

Uma vez terminada a fase de bulking, cuja duração varia de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa, mesmo adotando uma estratégia de bulking limpo, é sempre inevitável a acumulação de alguma gordura, idealmente magra, que deve ser removida do corpo. No caso de ter adotado por um bulking sujo, este processo será muito mais complexo, demorado e difícil, enquanto que no caso de um bulking limpo apenas é necessário afinar a pouca gordura que foi acumulada. Por essa mesma razão é que é importante perceber que no bulking, quanto mais massa gorda ganhar, mais difícil será depois nesta fase de a converter em definição, daí ser sempre recomendado o cuidado nos alimentos consumidos nesta fase.

Nesta fase, devem ser privilegiados os alimentos com menor número de calorias, e especialmente as proteínas que permitirão saciar por mais tempo, impedindo a vontade de comer algo fora da dieta. Deve evitar por completo os açúcares, os alimentos fritos e processados, e substituir por alimentos mais saudáveis. Contudo, poderá escolher 1 refeição por semana para ter uma refeição a seu gosto, sem culpa, de modo a conseguir se manter fiel ao plano alimentar durante mais tempo, desde que, nessa mesma refeição, não acabe por recuperar tudo o que perdeu durante a semana. Deve ser apenas 1 refeição e não 1 dia inteiro, caso contrário poderá depois ser um aumento calórico muito grande e prejudicar nos resultados.

Alimentos importantes no cutting serão os ovos (especialmente cozidos, dado que fritos ou escalfados têm sempre alguma gordura extra que pode facilmente ser evitada), principalmente as claras (já que a gema tem muito mais calorias do que as claras, podendo, por exemplo, comprar claras de ovo isoladas em vez de estar a consumir vários ovos com várias gemeas), carnes magras (idealmente peito de frango ou peito de peru pois são duas das carnes mais magras onde consegue comer mais com a menor quantidade de gordura possível e com o menor número de calorias possíveis, para além de ter uma quantidade absurda de proteína por cada 100 gramas), peixes (tais como atum, sardinhas, cavalas) apesar de serem peixes com alguma gordura que devem ser comidos com cautela, salada (alface, tomate, pepino são alimentos que pode comer em grande quantidade), fruta (ter em atenção frutas com baixas calorias, tais como melão, morangos, uvas, ananás, etc).

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